加强你的肩胛骨
1、通过推荐的锻炼来提高你的肩部力量。如果你被诊断为肩周炎，你可能会慢慢地被介绍到一个肩胛骨强化练习项目中。这些练习也可以改善你的运动范围，并可能减少你未来发展的情况下的WS。
如果你被诊断出患有肩周炎，遵循医生和/或物理治疗师推荐的锻炼计划。在某些情况下，加强锻炼-尤其是过度锻炼-可能会造成更大的损害。
如果你从来没有做过肩周炎，这些练习仍然是锻炼肩部力量和柔韧性的好方法。
2、完成ITYWS的所有4个位置。首先是脸朝下躺着，双臂靠在两侧。然后在每一个位置上移动2-3次，在每个位置上花费15秒。
每次练习都是从你身体在动作过程中的字母形状中得到的。
I：把手移到臀部，手掌向上，拇指指向大腿。上下摆动你的手臂。
把手伸到两边，手掌向下。上下摆动你的手臂。
Y：把你的手移到侧面和头顶的中间。用手掌上下摆动。
W：弯曲你的肘部，把它们靠在你的两侧，同时保持你的手以“Y”的角度伸展。然后伸出你的手臂回到完全的“Y”位置，并重复整个15秒。
3、用双臂拉上一条轻盈的运动带。站在你的手臂伸出在你的肩部高度和宽度，手掌对着对方，与一个运动带在你的手上(没有紧张)。保持你的手臂伸直和肩部的高度，向外伸展，你可以舒舒服服地向外伸展，用一个缓慢、稳定的动作。慢慢回到起始位置-控制乐队的回撤，而不是让它卷土重来。
每次做2-3组10-15次重复，在两组之间休息一段时间.
从一个轻电阻运动带开始，当你现在的水平不再是一个挑战时，慢慢地上升到更高的阻力水平。
4、做直立的“俯卧撑”，瞄准你的肩胛骨。面对一堵墙，伸出你的手臂，使你的手掌对着墙壁平坦，而你的手臂在肩膀的高度和宽度。没有弯曲或移动你的手臂，慢慢地把你的胸骨(胸骨)推向墙壁，直到你的肩胛骨相遇。然后，仍然不动你的手或手臂，把你的胸骨拉回来一点超过你的起始位置，这样你的肩胛骨就会稍微向外旋转。
每组重复10-15次，2-3组之间。
5、用一只手把药丸靠在墙上。站在离墙很远的地方，双脚肩宽。用一只伸出的手臂和一只扁平的手掌将一个重8磅(3.6公斤)的药球固定在墙上-如果需要的话，用你的另一只手来定位球。以小的逆时针和顺时针的方式将球绕在墙上旋转15-30秒。尽量别让球掉下来！
每只手臂各做2-3组.
你可能最终能移动到一个更重的药球。
6、用药球按压肩部。平躺在你的背上，你的膝盖弯曲，你的脚平躺在地板上。双手握住一个8磅(3.6公斤)的药球，手臂伸直在你的上胸上方。保持背部，脚和头部平躺在地板上，只使用你的肩胛骨把球再往上推几英寸/厘米，然后回到起点位置。
试着每次做2-3组,重复10-15次.
如果需要的话，你可以从一个更轻的药球(甚至是足球或排球)开始，当你身体准备好迎接更大的挑战时，你可以移动到一个更重的球。
7、尝试练习球俯卧撑作为一种先进的动作。用你的腿和身体做一个标准的俯卧撑姿势，但是把两只手放在一个放在你上胸部下面的运动球上。伸展你的手臂，同时保持你的手在球上，然后慢慢下降，直到你的胸部接触到运动球。
重复10次，2组。
保持球在你下面的安全需要练习和足够的上半身力量。轻松地进行这项练习，并考虑与持球的观察员一起工作。否则，球可能会喷出来，你会摔倒在你的脸上！
