一、步行锻炼可以随时随地进行
步行对健康有很大好处。许多体育研究者认为步行是保持健身和身体的最佳方法。步行的优点很多:步行不需要器械辅助，只需要好鞋子，是相当经济的运动。另外，步行可以适应你的日常生活，只要有空闲，不管时间长短，都可以进行。走路的同时，也可以一边走路一边和朋友聊天等其他活动。
走路是几乎所有人都能做的运动，没有危险，任何体质年龄的人都适合。平均每小时走4公里的速度，每分钟消耗5卡的热量，每小时300卡，每天这样的话，一年可以减轻8公斤左右的重量，不需要减肥。走路可以收紧小腿、大腿、脚、臀部，还可以锻炼肩、背、胸、手的肌肉。
二、散步治疗紧张性头痛
头痛是困扰上班族的常见病，大部分原因是精神紧张。美国医学家指出，为了缓解生活和工作中的紧张，防止头痛，最好的方法是散步。即使你受到头痛的折磨，散步也有显著的疗效。
如果你想每天早上起床，消除紧张和头痛，你只需要每天散步两次，每次10分钟，其中一次是晚饭后。散步可以放松全身，最终达到放松全身紧张、疲劳的肌肉，治疗与精神紧张有关的头痛，不需要药物治疗。专家认为，要治疗精神紧张的头痛，首先要从放松肌肉开始，增进血液循环。为了提高散步的健康疗效，
1、尽量在一天的工作结束后散步。
2、和自己喜欢的亲戚朋友一起散步。
3、在空气清新、环境优美安静的地方散步。
4、持之以恒，每周至少4到5次。
三、伸展身体减轻压力
不懈努力，工作完美，完成任务，可能外出活动过多。因此，你的肌肉为了抵抗压力而紧张，身体僵硬、疲劳、疼痛。松弛肌肉的最佳方法是伸展肢体。先光脚舒服地坐在一张椅子上，照以下方法伸展肢体。
耸肩:深呼吸，尽量抬起肩膀，放下肩膀呼吸。重复五次。
旋转肩膀:向前旋转肩膀5次，向后旋转5次。
伸展颈部:尽可能向右靠颈部，使右耳与右肩相接，保持5秒。换个方向再做。将颈部向前推，下巴贴在胸部，保持5秒。重复三次。
弯曲脚:双脚前伸，脚趾向前指3秒，脚趾尽量向后弯曲，向自己指3秒。重复10次。最后，由脚踝以顺时针及逆时针方向转动，用脚趾画圆圈。
放松后背：将右膝靠胸，使足部悬空，保持10秒钟。换腿再做。最后，双腿同时，保持10秒钟。
伸展全身：弯腰双手触摸脚趾，然后背部紧靠座椅，双手往上伸展超越头部后再右边及左边伸展。
四、适合上班族健身的方法
1、蜷缩起坐
双臂交叉抱胸，双脚弯曲，脚后跟距臀部30-50厘米，脚底平整，脚尖钩住家具的底部，上半身向后躺下，起床时躯干和头部前倾，尽量接触脚尖钩住的家具。一分钟内不间断地重复。这一动作能强健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。
2、平坐前伸
脱去鞋袜，坐在地板上，双腿向前伸平，并拢，足跟相距13厘米，脚掌顶住墙，双手前伸，尽力触摸墙壁。请注意，膝盖不要弯曲，力量不要太大，肌肉尽量放松，持续5秒。这种动作可以锻炼脊椎、髋部和腿部的柔软性。有助于避免腰背和腿部损伤。
3、做下蹲运动
双脚分离，距离为与两肩宽度相等，然后双手扶着椅子慢慢下蹲，起身站立。这样重复10次，休息一会儿继续10次。这项运动有助于增强大腿和背部肌肉的强度。
4、喝茶或咖啡时
工作一段时间后，起身给自己喝茶或咖啡。冲茶或冲咖啡时，你可以单腿轮流站立，最大限度地抬起一条腿。或者双的腿站在一起，弯腰，让你的手掌触摸地面。
