首先由于不是纯粹的健身，不在健身房里面练，用于健身的时间也有限，所以我们就可以采用一些锻炼的方法和简单的工具，这里可以使用跳绳和哑铃，加上合理的食物搭配就可以达到我们基本的健身效果和身体体质的提升。
第一步早上起床开始
早上起来不要急着就起床了，床上就是很好的健身地方，先做起来伸个懒腰，坐正活动一下脖子，进行一组头部运动，把头向前后左右依次两下分为一组，做四组。接着再活动腰部，两手正握分别向左右来回各四次分为一组，做两组。最后就是仰卧起坐了，这个做的方法有很多种，如果是一般健身就按照最普通的来，加点难度就可以把双腿弯曲合并做，或者双脚抬起来做。仰卧起坐两组，每组10个，做完休息一下就可以起床了，大概用时在10分钟左右。如果有时间还可以做两组跳绳，双脚点起，脚跟离地，正常速度连续跳50次为一组，可以当做有氧运动。
第二步就是每天的饮食
主要的原则是以减脂增肌，所以在食物的选取上面，不能按照我们想吃什么就吃什么。这里我们可以以蛋白质类食物为60%，碳水化合物食物为40%，另外不能绝食和减食，应该多餐多喝水，以少食多餐来帮助我们进行身体的新陈代谢。还有就是多吃高蛋白食物，碳水化合物以全麦面包、糙米、燕麦等为主。这里可以提供一份一天的食谱供大家借鉴，早餐：馒头2个、牛奶1杯、水煮蛋1个，然后到上午10点的时候可以再吃1-2块全麦面包、一根香蕉，中餐以米饭或者面类，加上肉食和蔬菜，吃到8-9分饱，到下午3点的时候再吃些高能量的水果和面包，下午5点的时候吃2块全麦面包加半杯牛奶，晚餐建议吃6-8分饱，晚餐后1小时加上一些水果和1个水煮蛋。
第三步就是白领人士的一天健身
由于白天都要工作，所以不可能有正规的健身时间，所以我们这里主要介绍一些简单的身体活动运动。①头部运动，将头部分别向前后左右依次两下，共8下为一组。②肩部运动，将两手分别搭在肩膀上，分别向前后转动四下，共8下为一组。③扩胸运动，双手水平置于胸前，分别做上2下，中4下，下2下，共8下为一组。④腰部运动，双手正握分别向左右各做4下，共8下为一组。⑤压腿运动，前后弓步压腿各4下，共8下为一组。这些是一些简单的健身运动，适合于无环境要求的场所锻炼，很合适白领人员。
第四步就是我们下班后的健身
主要是以跳绳、举哑铃、俯卧撑、仰卧起坐和深蹲为主。这里提供一份健身计划供大家参考。①跳绳，双脚踮起脚跟离地匀速跳绳50次为一组，做2组。②举哑铃，正坐举哑铃在双肩推举10次为一组，做2组。③举哑铃，站姿或者坐姿平举哑铃10次为一组，做2组。④仰卧起坐，正常方式10个为一组，做2-3组。⑤俯卧撑，正常方式10个为一组，做2-3组。⑥深蹲，正常方式10个为一组，做2组。
