1、提起杠铃:找到适合自己的杠铃，双手握住杠铃的杠铃，正常的握法就可以了(力量充足后再进行不同的距离)。臀部翘曲，膝盖稍微弯曲，背部笔直，提起杠铃。请记住杠铃的位置。起始位置悬挂在膝盖上，提起腹部位置，杠铃靠近腹部下落，日常反复练习。3组，每组8-10次。
2、绳索练习:这个动作需要两个小分类。
(1)卧床不起:把最适合自己的重量放在绳子的一侧，把有拉环的一侧拉起来。找一个可以固定双脚的器材，让小腿不移动，从大腿到整个上半身都是悬空的状态，然后双手各拉住一个拉环，收紧腰部，进行划船练习，左右手两边同时进行。也是三组练习，每组10-12次为最佳。
(2)蹲下拉伸:小腿仍然固定，这次是站立和蹲下拉伸练习，使绳子最放松，身体是蹲下的姿势，慢慢拉伸绳子，身体背部向后拉伸，腹部向前收紧腹部，然后下降。也是三组，每组10-12次练习。
