1、轻松躺下，双脚屈膝，先感受后腰全部贴在地板上，放松腰部。右脚弯曲腹部，双手抱住右脚膝盖，右脚大腿贴在腹部，伸展大腿后侧的肌肉，8秒后更换左脚，更换3次。
2、协助固定不动大腿后侧，避免翘臀。
3、单脚完成后，更换双脚，感觉腰部延伸到大腿后侧。后腰不用力，平铺在地板上，大腿尽量靠近身体。
4、协助平躺者将膝盖塞到对称的腋窝，充分延伸侧腰，坐骨神经痛的人很有用。经常成为空中飞行员的上班族，坐飞机几个小时，腰就酸了，平时可以多做这种方式来保养腰。
5、双手交叉扣在大腿后侧，双手伸直，大腿稍微用力向外推出，带动肩膀、头部离开地板。眼睛看着肚子，保持下巴收缩，不要压迫脖子。
6、单手用力，注意躺下的人推大腿，另一只手支撑肩膀的脖子，注意肩膀不要放松，头不要向后掉。
7、进一步训练腹肌。
